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玄米の美味しい炊き方と気になるカロリー栄養価は?

お米03

玄米といえば、健康志向の人が食べるものというイメージがあり、現在白米よりも玄米を好んで食べる人が増えています。

玄米は米の外側表皮の部分も食べるので、白米を食べるより栄養価がありますが、ただこの表皮の部分には農薬が残留しやすい部分でもありますので、できるだけ無農薬のものを選んで食べてるのをオススメします。

 

さて、玄米の美味しい炊き方ですが、玄米は白米とは違い表皮が付いたままですので、ちょっとしたコツが必要です。

最近の炊飯ジャーは【玄米炊き】という玄米を炊く為のボタンが付いていますので、まずはそれを利用してたくのがいいですが、もし付いていない場合でも炊飯器で美味しく炊くことができる方法を紹介します。

 

(1)よく洗う
前述したように玄米は農薬が残りやすいので、丁寧に洗いましょう。しかし必要以上に神経質になる必要はなく、ボールに玄米を入れて、キレイな水で3~4回丁寧に洗えば大丈夫です。また両手で米をすくい上げて、両手ですり合わせる様にもみ洗いをします。これを【おがみ洗い】といい、これをやると米の表面に細かなキズが付きますので、水を吸収しやすくなります。

(2)水加減は少し多めで
玄米を炊くときの水加減は、白米よりも多めで炊きます。炊飯器にもよりますが、米の容量の1・6倍(4合の玄米を炊くなら6カップ半、約1・2ℓ)以上の水が必要です。しかしこれはあくまで目安。炊飯器によってクセがありますので、水加減も調整しながら試してみると良いでしょう。

(3)すぐに炊かずにしばらく浸水
玄米を洗ってセットできてもすぐに炊かずにしばらく水に漬けたまま放置しておきましょう。これは玄米に十分に水を吸い込ませるためで、水を吸い込んだ分、美味しく炊けます。目安としては6時間以上水に浸すと良いでしょう。寝る前に仕込んでおいて、翌朝炊くというのが一般的です。

(4)炊き上がってもしばらく蒸らす
炊き上がったご飯の表面と炊飯器のフタの裏側には水蒸気が溜まっていますので、炊き上がって急にフタを開けると水蒸気が急激に冷やされて水となり、ご飯の上に落ちてしまいベチャッとしたご飯になってしまいます。そのために炊き上がってもしばらく放置。目安としては30分くらいです。

(5)全体をかき混ぜる
蒸らしが終わったら、米粒を潰さない程度に優しく全体をかき混ぜます。これによりご飯の水分が均一になりますので、どこをよそっても美味しいご飯を茶碗に盛ることができます。

(気になるカロリーは?)
玄米のカロリーですが、炊いた状態で一膳分(約140グラム)で約230kcalくらいです。ちなみにこれが白米ですと約235kcalですので、それほどカロリーに違いはありませんね。

 

いかがでしたでしょうか?白米に比べ栄養価も高く、よく噛む必要もある玄米ですので、ダイエットにも効果的ともいわれています。

最初はなかなかうまく炊けないかもしれませんが、何度か試しているうちにジャーのクセもつかめると思いますので是非、チャレンジしてみてください。

 

お米